«КОГДА НАКРЫВАЕТ ТРЕВОГА».
Часть этих упражнений оформились в пост со времён 24 февраля.
Мне сложно найти оправдания тому, что происходило тогда и происходит сейчас в России.
Пусть эти техники снова повисят на стене. Возможно, они будут для кого-то актуальны.
«КОГДА НАКРЫВАЕТ ТРЕВОГА»
Сейчас особенно актуальна тема работы с тревогой. Хотела бы предложить 3 упражнения , которые могут помочь справиться с этим состоянием в домашних условиях.
Упражнения 1. «Дыхание 2:4»
Шаг 1. Оцените свой уровень тревоги от 0 до 10.
Шаг 2. Сядьте поудобнее и закройте глаза.
Шаг 3. Руку положите на живот и дышите им так, что бы он поднимался при вдохе и опускался при выдохе. Рука будет показателем этого.
Шаг 4. Начните дышать так, чтобы вдох был кратен двум тактам ( медленно посчитайте про себя «раз…два»), а выдох был кратен четырём тактам («раз..два….три….четыре).
Шаг 5. Дышите таким образом хотя бы 1 минуту или до того момента, когда уровень тревоги снизится до 4 баллов из 10.
Шаг 6. Замерьте свою тревогу сейчас от 0 до 10. Какая она?
Упражнение «Три точки опоры».
Шаг 1. Сядьте удобно и так, чтобы у вас сформировались три точки опоры: спина, которая прислоняется к спинке кресла, бёдра, которые соприкасаются с сиденьем и стопы, которые стоят на полу.
Закройте глаза и сделайте пару глубоких вдохов и выдохов.
Шаг 2. А теперь переместите своё внимание на то, как стопы соприкасаются с полом. Тепло им или холодно, комфортно или нет, как ощущается давление стоп на поверхность пола. Какая она, эта поверхность? Почувствуйте её.
Это будет первая точка.
Шаг 3. Переместите своё внимание на то, как бёдра соприкасаются с сиденьем. Опишите этот контакт: тепло/холодно, комфортно/не комфортно, почувствуйте тяжесть тела, которая давит на сиденье и тд.
Это втора точка опоры.
Шаг 4. Переместите своё внимание на то, как спина соприкасается с спинкой стула. Опишите это прикосновение: тепло/холодно, комфортно/не комфортно, почувствуйте как прикасается спина и спинка стула (легко или с небольшим давлением), какие-то ещё параметры?
Это третья точка.
Шаг 5. А теперь соедините все точки в одну изогнутую линию и почувствуйте, что внутри вас она есть. Перенесите внимание на неё. Что вы чувствуете?
Шаг 6. Сделайте пару глубоких вдохов и выдохов и откройте глаза. Что с уровнем тревоги сейчас?
Упражнение 3. «Скульптор и глина».
Представьте, пожалуйста, что вы являетесь скульптором, а вообще тело- глина, из которой необходимо вылепить скульптуру.
Как лепится скульптура? Скульптор берет глину и с помощью надавливания, щипков, шлепков, а потом уравнивания поверхности создаёт фигуру.
Ваша задача вылепить своё тело, представляя, что это глина.
Начните с пальчиков ног. Поочередно, вылепливая каждый пальчик, продвигайтесь дальше к поверхности ступни, пятке, голени, коленке, бедру и тд. Тоже самое сделайте с второй ногой. Не забывайте про руки, живот, спину, грудь, шею, голову и лицо.
Хорошо, если дыхание при этом будет равномерным.
После завершения упражнения оцените, что с вашей тревогой сейчас?
Вы можете выполнить одно из упражнений или весь комплекс.
Удачи.
Olgaverbitskaya.ru
